Cardio
Ski erg
Muscles ciblés : Grand dorsal, transverse, triceps.
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Ski ergNiveau : IntermédiaireCardio
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Placez-vous à environ 50 cm du volant, pieds à largeur d'épaules.
- Prenez une poignée dans chaque main, légèrement au-dessus des yeux, coudes fléchis à environ 90 degrés.
- Gainez le tronc et démarrez la poussée en abaissant tête, poitrine et épaules pour entraîner les bras.
- Poussez les hanches en arrière (hip hinge) et tirez les deux poignées vers le bas le long des cuisses.
- Terminez genoux fléchis, bras tendus près des hanches, pouces vers les cuisses.
- Redressez-vous et relevez les bras pour la poussée suivante, en prenant environ deux fois plus de temps qu'à la poussée.
Erreur technique courante
- Faire un squat plutôt qu'un hip hinge — Ça sort le tronc du mouvement et laisse les bras faire tout le travail.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Ski erg à un bras — Pousser un bras après l'autre plutôt que les deux ensemble ajoute un travail de gainage anti-rotation.
- Ski erg par intervalles — Des blocs de trente à soixante secondes à effort élevé, entrecoupés de récupération, développent la puissance du tirage.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Enchaîner de longues séances sans jamais varier l'intensité — Un rythme constant séance après séance plafonne rapidement les progrès — alternez blocs intenses courts et sorties plus longues à rythme modéré.
Sans matériel
Alternative à domicile
Burpees enchaînés ou mountain climbers rapides, pour un effort combiné bras-tronc proche.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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