Dos
Tirage vertical assis à l’élastique
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
Tirage vertical assis à l’élastique
Profil de l’exercice
Élastique fixé en hauteurNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Fixez l’élastique en hauteur (porte, barre) et asseyez-vous au sol ou sur un banc en dessous.
- Saisissez les deux extrémités, bras tendus au-dessus de la tête.
- Tirez les coudes vers les côtes en rapprochant les omoplates.
- Remontez lentement en 2 à 3 secondes en gardant la tension sur l’élastique.
Erreur technique courante
- Se pencher en arrière pendant la traction — Reculer le buste pour aider le tirage transforme le mouvement en rowing et retire une partie du travail vertical ; restez droit, seuls les bras bougent.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Élastique de résistance différente — Une bande plus longue ou plus fine permet d’ajuster la tension disponible en position haute d’étirement.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Tirer avec les biceps plutôt qu’avec le dos — Initier le tirage en fléchissant les poignets et les coudes en premier laisse le grand dorsal sous-sollicité ; pensez à « rapprocher les omoplates » avant de plier les bras.
Sans matériel
Alternative à domicile
Sans point d’ancrage en hauteur, le tirage vertical à l’élastique classique (fixé au sol) sollicite un profil proche.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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