Dos
Marche du fermier (farmer's walk)
Muscles ciblés : Trapèzes, avant-bras, gainage.
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Haltères ou kettlebellsNiveau : DébutantDos
Comment l’exécuter
- Saisissez une charge lourde dans chaque main, bras le long du corps.
- Redressez le buste, épaules basses et gainage engagé.
- Marchez à pas réguliers sur la distance ou la durée cible.
- Reposez les charges au sol en gardant le dos droit.
Erreur technique courante
- Épaules qui s’affaissent vers l’avant — Laisser les épaules s’enrouler vers l’avant sous la charge compromet la posture ; gardez la poitrine haute et les omoplates légèrement serrées tout au long du trajet.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Charge unilatérale — Porter une seule charge d’un côté oblige le gainage à résister à la flexion latérale, un travail supplémentaire pour les obliques.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir une distance trop longue pour la charge — Une charge trop lourde sur une trop longue distance dégrade rapidement la posture ; réduisez la distance ou le poids dès que les épaules commencent à s’affaisser.
Sans matériel
Alternative à domicile
Deux sacs de courses ou bidons d’eau lestés, portés sur une distance de marche définie, reproduisent l’exercice sans matériel dédié.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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