Dos
Tirage vertical unilatéral à la poulie
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps brachial.
Tirage vertical unilatéral à la poulie
Profil de l’exercice
Poulie haute, poignée simpleNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Assis face à la poulie haute, cuisses calées sous les appuis, prise sur une poignée simple d’un seul côté.
- Gardez le buste droit et légèrement gainé.
- Tirez la poignée vers le bas jusqu’au niveau des côtes, coude proche du corps.
- Remontez en contrôlant jusqu’à l’extension complète du bras.
Erreur technique courante
- Faire tourner le buste pour aider le tirage — Pivoter le tronc du côté qui tire retire le travail isolé du dorsal et déséquilibre l’exercice ; gardez le buste face à la poulie tout au long du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Rotation du buste contrôlée — Ajouter une légère rotation du buste en fin de tirage, de façon contrôlée, accentue le travail du grand dorsal chez les pratiquants avancés.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger au détriment de l’amplitude — Un poids trop lourd raccourcit le tirage à quelques centimètres ; réduisez la charge pour retrouver une extension complète du bras à chaque répétition.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un tirage vertical élastique unilatéral, ancré en hauteur, reproduit le même mouvement sans poulie.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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