Épaules
Développé landmine unilatéral
Muscles ciblés : Épaules.
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Barre en landmineNiveau : IntermédiaireÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Calez une extrémité de la barre dans un support landmine ou un angle de mur protégé, chargez l’extrémité libre.
- Tenez-vous face à la barre en position légèrement décalée, tronc gainé.
- Posez l’extrémité chargée sur une épaule et empoignez-la avec la main de ce côté.
- Placez la main libre sur les côtes pour sentir si le dos commence à se cambrer.
- Poussez la barre vers le haut et vers l’avant en étendant le coude jusqu’à extension complète.
- Ramenez la barre vers l’épaule sous contrôle, terminez la série, puis changez de côté.
Erreur technique courante
- Cambrer le bas du dos pour finir la poussée — Cambrer le bas du dos en fin de poussée échange de l’amplitude d’épaule contre une extension lombaire ; gainez le tronc et arrêtez la poussée si le dos commence à se cambrer.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Développé landmine à deux mains — Pousser à deux mains supprime l’exigence anti-rotation et permet de se concentrer davantage sur la charge.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Se tenir pieds parallèles — Se tenir pieds parallèles rend plus difficile de résister à la rotation du buste vers la charge ; adoptez une position légèrement décalée pour stabiliser le tronc.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un développé militaire unilatéral à l’élastique, ancré bas, reproduit une trajectoire et une exigence anti-rotation proches sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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