Jambes
Leg curl allongé unilatéral à la poulie
Muscles ciblés : Ischio-jambiers.
Leg curl allongé unilatéral à la poulie
Profil de l’exercice
Poulie basse, manchette de cheville, bancNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Manchette fixée à la cheville, poulie au plus bas, allongé sur le ventre sur un banc face à l’appareil.
- Jambes tendues, genoux au bord du banc, mains agrippées au banc pour la stabilité.
- Gainez l’abdomen et plaquez les hanches contre le banc.
- Fléchissez le genou de la jambe de travail pour amener le talon vers le fessier, puis redescendez en contrôle avant de changer de jambe.
Erreur technique courante
- Décoller les hanches du banc — Soulever le bassin ajoute de la flexion de hanche et masque une amplitude réduite au genou ; gardez les hanches plaquées.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Bilatéral — Réaliser le mouvement à deux jambes simultanément permet de charger davantage une fois la version unilatérale maîtrisée.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Laisser la jambe retomber en position basse — Laisser le câble ramener brutalement la jambe en bas fait perdre tout le travail excentrique ; contrôlez la descente.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le pont fessier une jambe sur un ballon ou le leg curl à l’élastique sollicitent les ischio-jambiers sans machine dédiée.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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