Jambes
Hack squat à la machine
Muscles ciblés : Quadriceps.
Hack squat à la machine
Profil de l’exercice
Machine à hack squatNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Chargez la machine et placez-vous sous les épaulières, pieds sur la plateforme à largeur d’épaules, dos plaqué contre le dossier.
- Tendez les jambes, relâchez les cales de sécurité et prenez la charge.
- Pliez les genoux et descendez jusqu’à ce que les cuisses atteignent environ 90 degrés.
- Poussez sur la plateforme pour tendre les jambes, juste avant le verrouillage des genoux, puis répétez.
Erreur technique courante
- Verrouiller les genoux en haut — Bloquer complètement les genoux en fin de mouvement retire la charge des quadriceps et la reporte sur l’articulation ; arrêtez juste avant l’extension complète.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pieds hauts sur la plateforme — Placer les pieds plus haut sur la plateforme sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Décoller les hanches du dossier — Des hanches qui se décollent du dossier en bas du mouvement arrondissent le bas du dos ; réduisez la profondeur ou la charge pour garder le contact.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat au poids du corps, dos appuyé contre un mur, reproduit un schéma similaire de poussée guidée.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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