Jambes
Pont fessier unijambiste
Muscles ciblés : Fessiers.
Pont fessier unijambiste
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol à largeur de hanches.
- Décollez une jambe du sol et maintenez-la tendue, hanches de niveau.
- Gainez le tronc et enfoncez le talon d’appui dans le sol.
- Poussez les hanches vers le haut jusqu’à ce qu’épaules, hanches et genou travaillant forment une ligne droite.
- Marquez une pause en haut en serrant le fessier travaillant, sans cambrer le bas du dos.
- Redescendez sous contrôle jusqu’à effleurer le sol, puis répétez avant de changer de côté.
Erreur technique courante
- Laisser la hanche relevée retomber — Laisser la hanche du côté relevé retomber fait basculer le bassin et retire la charge du fessier travaillant ; gardez les hanches parfaitement de niveau.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pont fessier classique — Poser les deux pieds au sol répartit le travail sur les deux côtés et convient mieux pour débuter.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Pousser sur la pointe du pied — Pousser sur la pointe du pied plutôt que sur le talon fait souvent se contracter l’ischio-jambier au lieu du fessier ; concentrez la pression sur le talon.
Sans matériel
Alternative à domicile
Ce mouvement ne nécessite déjà aucun équipement ; ajoutez un disque sur les hanches une fois la version au poids du corps maîtrisée.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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