Jambes
Soulevé de terre à la trap bar
Muscles ciblés : Ischio-jambiers, fessiers, quadriceps.
Soulevé de terre à la trap bar
Profil de l’exercice
Barre hexagonale (trap bar)Niveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Entrez dans la trap bar de façon à ce que les poignées soient au niveau des hanches, pieds à largeur de hanches.
- Poussez les hanches en arrière et pliez le buste jusqu’à pouvoir atteindre les poignées.
- Prenez une prise neutre, aisselles directement au-dessus des poignées, tibias proches de la verticale.
- Tirez le mou de la barre, gainez le tronc et serrez le dos.
- Poussez tout le pied dans le sol et étendez genoux et hanches ensemble jusqu’à la position debout.
- Inversez le mouvement pour reposer la barre au sol sous contrôle.
Erreur technique courante
- Partir avec les hanches trop basses — Démarrer avec les hanches trop basses transforme le mouvement en squat et fait stagner la charge au niveau des genoux ; réglez la hauteur de départ comme un vrai hinge de hanches.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Soulevé de terre à la barre droite — Utiliser une barre droite classique déplace légèrement la charge vers le bas du dos et exige une technique de hinge plus stricte.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Laisser les épaules partir derrière les poignées — Laisser les épaules dériver derrière les poignées ramène la barre contre les tibias ; gardez les aisselles au-dessus des poignées tout au long du tirage.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un soulevé de terre roumain au poids du corps, mains le long des cuisses, reproduit le même schéma de hinge sans charge.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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