Dos
Tirage vertical à la poulie (prise serrée)
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
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Poulie hauteNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Utilisez une poignée triangle ou une prise serrée en pronation.
- Buste droit, légère inclinaison arrière.
- Tirez la poignée vers le bas de la poitrine.
- Remontez en contrôlant jusqu’à l’extension complète des bras.
Erreur technique courante
- Buste trop incliné en arrière — Une inclinaison excessive transforme le mouvement en tirage horizontal et réduit le travail ciblé du dos.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Poignée simple (prise unilatérale) — Travailler un bras à la fois permet de corriger une éventuelle asymétrie de force entre les deux côtés.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Prise trop serrée sur toute la série — Une contraction excessive des mains fatigue les avant-bras avant le dos ; relâchez la prise entre les répétitions tout en gardant le contrôle de la poignée.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing élastique en tirage vertical, fixé en hauteur, reproduit un angle de tirage proche sans poulie.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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