Jambes
Wall ball
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, épaules.
Wall ball
Profil de l’exercice
Medicine ball, murNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Tenez-vous à environ soixante centimètres du mur, pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Tenez la médecine-ball à hauteur de poitrine, coudes sous la balle, buste haut.
- Descendez en squat jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles, talons au sol.
- Remontez fort en poussant sur les jambes et utilisez cet élan pour lancer la balle vers la cible sur le mur.
- Terminez le lancer en tendant complètement les bras pour que la puissance vienne du corps entier.
- Rattrapez la balle au rebond et absorbez-la en repartant directement dans le squat suivant.
Erreur technique courante
- Pousser la balle uniquement avec les bras — Pousser la balle uniquement avec les bras réduit la hauteur atteinte et gaspille la puissance des jambes ; laissez la poussée des jambes initier le lancer.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Squat gobelet avec médecine-ball — Réaliser uniquement la partie squat, sans lancer, permet de travailler la technique de descente sans la composante de puissance.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Rattraper la balle bras tendus — Rattraper la balle bras tendus envoie l’impact directement dans les coudes et les épaules ; fléchissez légèrement les bras pour absorber le choc.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat sauté enchaîné avec une élévation des bras tendus au-dessus de la tête reproduit un schéma de puissance similaire sans médecine-ball.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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