Jambes
Soulevé de terre en déficit
Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Soulevé de terre en déficit
Profil de l’exercice
Barre olympique, plateforme surélevéeNiveau : AvancéJambes
Comment l’exécuter
- Montez sur une plateforme stable de dix à vingt centimètres, barre au-dessus du milieu du pied.
- Pieds à largeur de hanches, saisissez la barre juste à l’extérieur des tibias.
- Descendez les hanches jusqu’à ce que les épaules soient au-dessus de la barre, tibias proches de la verticale.
- Gainez fort les abdominaux et tirez le mou de la barre.
- Poussez tout le pied dans le sol et étendez hanches et genoux ensemble jusqu’au verrouillage.
- Reposez la barre sous contrôle sur la plateforme et repositionnez-vous avant la répétition suivante.
Erreur technique courante
- Arrondir le bas du dos pour atteindre la barre — L’amplitude supplémentaire du déficit rend l’arrondi du bas du dos beaucoup plus probable ; réduisez la hauteur de la plateforme si vous ne pouvez pas garder le dos plat.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Soulevé de terre classique — Tirer depuis le sol plutôt que depuis une plateforme réduit l’amplitude et convient mieux pour débuter le mouvement.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Garder la charge d’un tirage au sol — Conserver la charge habituelle d’un tirage au sol fait décoller les hanches en premier faute de force sur l’amplitude ajoutée ; réduisez le poids en passant au déficit.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un soulevé de terre roumain au poids du corps, mains le long des cuisses, reproduit un schéma de hinge proche sans barre ni plateforme.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.