Épaules
Hang clean à la barre
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, trapèzes.
Hang clean à la barre
Profil de l’exercice
Barre olympiqueNiveau : IntermédiaireÉpaules
Comment l’exécuter
- Pieds à largeur d’épaules, saisissez la barre en pronation juste à l’extérieur des cuisses.
- Tenez-vous droit, barre contre les cuisses, poitrine haute et dos gainé.
- Poussez les hanches en arrière et faites glisser la barre jusqu’au-dessus des genoux, angle du dos fixe.
- Poussez violemment le sol pour étendre genoux et hanches, haussez les trapèzes et ramenez les coudes autour de la barre pour la réceptionner sur les épaules, puis redescendez à la position de départ.
Erreur technique courante
- Tirer trop tôt avec les bras — Tirer avec les bras avant l’extension complète des hanches casse la vitesse de la barre et l’éloigne du corps ; laissez les jambes générer la puissance en premier.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sans réception en squat — Réceptionner la barre debout, sans plier les genoux, isole la phase de tirage pour les débutants qui apprennent le mouvement.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Réceptionner avec les coudes bas — Des coudes qui restent bas en réception font glisser la barre vers les poignets plutôt que de reposer sur les épaules ; ramenez-les vite et haut sous la barre.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat sauté enchaîné avec une élévation des bras tendus au-dessus de la tête reproduit un schéma de puissance similaire sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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