Jambes
Hack squat inversé
Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers.
Hack squat inversé
Profil de l’exercice
Machine à hack squatNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Chargez la machine et montez sur la plateforme face au dossier incliné.
- Posez la poitrine contre le dossier, épaules sous les appuis prévus.
- Placez les pieds à largeur d’épaules, légèrement plus haut sur la plateforme.
- Tendez les jambes, libérez les cales de sécurité et prenez la charge.
- Poussez les hanches en arrière et descendez jusqu’à ce que les genoux atteignent environ un angle droit.
- Poussez à travers les talons pour remonter, sans verrouiller complètement les genoux.
Erreur technique courante
- Garder le buste vertical — Garder le buste vertical transforme le mouvement en hack squat classique dominé par les quadriceps ; poussez les hanches en arrière pour engager fessiers et ischio-jambiers.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Hack squat à la machine — Réaliser le mouvement face à l’extérieur, dos contre le dossier, reporte l’accent principal sur les quadriceps.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Verrouiller les genoux en haut — Verrouiller les genoux en haut du mouvement décharge fessiers et ischio-jambiers entre les répétitions ; gardez une légère flexion en position haute.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un soulevé de terre roumain au poids du corps, buste penché en avant, sollicite une chaîne postérieure comparable sans machine.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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