Jambes
Extension des jambes à la machine à charge libre
Muscles ciblés : Quadriceps.
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Machine leg extension à charge libreNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Assis sur la machine, dos calé contre le dossier, tibias sous le rouleau rembourré.
- Gardez les mains sur les poignées latérales pour stabiliser le buste.
- Tendez les jambes jusqu’à l’extension complète des genoux.
- Redescendez en contrôlant jusqu’à un angle proche de 90°.
Erreur technique courante
- Verrouiller brutalement les genoux en haut — Claquer l’extension avec une charge lourde stresse l’articulation du genou ; terminez le mouvement en douceur, sans à-coup au sommet.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Unilatéral — Réalisé une jambe à la fois, il isole davantage chaque côté et corrige les déséquilibres.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger plus lourd que ce que permet la charge libre à plaques — Contrairement à une machine à sélecteur, l’ajout de plaques permet de dépasser facilement une charge maîtrisable ; augmentez le poids progressivement, plaque par plaque.
Sans matériel
Alternative à domicile
Des extensions de jambes assises sans charge, ou avec une bande élastique ancrée derrière la chaise, reproduisent le même mouvement.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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