Dos
Pull-over à la machine
Muscles ciblés : Grand dorsal.
Pull-over à la machine
Profil de l’exercice
Machine à pull-overNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Réglez le siège pour aligner les épaules avec l’axe de rotation de la machine, puis chargez le poids.
- Asseyez-vous, dos plaqué contre le support, et bouclez la ceinture si la machine en possède une.
- Posez les avant-bras sur les rembourrages ou saisissez les poignées, coudes pliés et fixés.
- Tirez les bras vers le bas et l’avant en arc de cercle jusqu’à ce que les coudes atteignent les côtes, tenez brièvement, puis laissez remonter les bras au-dessus de la tête jusqu’à l’étirement du dos.
Erreur technique courante
- Changer l’angle des coudes en cours de mouvement — Modifier l’angle des coudes pendant la répétition transforme le pull-over en poussée et retire le travail du grand dorsal ; gardez l’angle fixe du début à la fin.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Amplitude réduite en fin de série — Réduire légèrement l’amplitude sur les dernières répétitions d’une série permet de continuer au-delà de l’échec technique complet.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Pencher le buste vers l’avant — Pencher le buste pour finir le tirage remplace le travail du dos par une flexion du tronc ; restez plaqué contre le support.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un pull-over à l’élastique, allongé au sol, reproduit le même arc de mouvement au-dessus de la tête.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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