Jambes
Soulevé de terre au poids du corps
Muscles ciblés : Ischio-jambiers, fessiers.
Soulevé de terre au poids du corps
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Debout, pieds à largeur de hanches, bras le long du corps, gainage léger.
- Poussez les hanches vers l’arrière comme pour fermer une portière avec les fessiers.
- Basculez le buste vers l’avant, dos plat, mains glissant le long des cuisses.
- Descendez jusqu’à sentir un étirement franc des ischio-jambiers, puis remontez en poussant les talons et en serrant les fessiers.
Erreur technique courante
- Squatter au lieu de basculer les hanches — Descendre en pliant surtout les genoux plutôt qu’en basculant les hanches supprime l’étirement des ischio-jambiers, qui est l’objectif du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Une jambe tendue — Réaliser le mouvement en appui sur une jambe ajoute un travail d’équilibre proche du soulevé de terre roumain unijambiste.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Cambrer le bas du dos en haut du mouvement — Chercher à finir en cambrant excessivement le bas du dos plutôt qu’en se redressant simplement n’apporte rien et stresse la colonne.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel ; c’est l’exercice de référence pour apprendre le mouvement de hanche avant de charger une barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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