Épaules
Élévation frontale au disque
Muscles ciblés : Épaules.
Élévation frontale au disque
Profil de l’exercice
Disque de musculationNiveau : DébutantÉpaules
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Prenez un disque de musculation et tenez-le aux positions trois heures et neuf heures, paumes face à face.
- Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, épaules tirées en arrière.
- Laissez le disque suspendu à quelques centimètres devant les cuisses, sans les toucher.
- Gainez les abdominaux et gardez une légère flexion des coudes.
- Levez le disque devant vous jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus de l’horizontale, puis marquez une pause.
- Redescendez-le lentement sans le laisser reposer contre le corps.
Erreur technique courante
- Lancer le disque avec un coup de hanche — Utiliser un coup de hanche pour lancer le disque vers le haut retire le travail du faisceau antérieur du deltoïde ; gardez le mouvement strictement issu de l’épaule.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Élévation frontale à la poulie — Réaliser le mouvement à la poulie basse maintient une tension constante sur toute l’amplitude, contrairement au disque en fin de course haute.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Laisser le disque reposer contre les cuisses — Laisser le disque reposer contre les cuisses entre les répétitions relâche la tension de l’épaule en bas de mouvement ; gardez-le légèrement décollé du corps.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une élévation frontale à l’élastique, ancré sous les pieds, reproduit un schéma proche sans disque.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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