Pectoraux
Développé couché prise large
Muscles ciblés : Grand pectoral.
Développé couché prise large
Profil de l’exercice
Barre olympique, bancNiveau : IntermédiairePectoraux
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat et réglez le rack pour atteindre la barre bras tendus.
- Prenez la barre nettement plus large que la largeur des épaules, barre basse dans les paumes.
- Rapprochez les omoplates et plaquez-les contre le banc, pieds fermement au sol.
- Décrochez la barre et laissez-la se stabiliser au-dessus de la poitrine.
- Descendez la barre sur une trajectoire droite jusqu’au bas du sternon.
- Repoussez en poussant les pieds dans le sol et en étendant les coudes, sans verrouillage brutal.
Erreur technique courante
- Prendre une prise trop large pour les épaules — Élargir la prise au-delà de ce que les épaules tolèrent augmente le stress articulaire pour un gain minime sur les pectoraux ; ajustez la largeur à votre morphologie.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Développé couché prise serrée — Rapprocher les mains reporte davantage de travail sur les triceps et réduit l’amplitude sur les épaules.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Perdre le rapprochement des omoplates — Relâcher le rapprochement des omoplates augmente la sollicitation de la coiffe des rotateurs pendant la poussée ; gardez-les serrées contre le banc du début à la fin.
Sans matériel
Alternative à domicile
Des pompes mains largement écartées reproduisent le même schéma de poussée en largeur sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Pectoraux
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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