Jambes
Kickback fessier à la machine
Muscles ciblés : Fessiers.
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Machine kickback fessierNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Debout face à la machine, buste appuyé contre le rembourrage, pied posé sur la plateforme arrière.
- Gardez le buste stable et le gainage actif.
- Poussez la jambe vers l’arrière et le haut en contractant le fessier.
- Redescendez en contrôlant jusqu’à la position de départ.
Erreur technique courante
- Cambrer le bas du dos pour aller plus haut — Chercher une amplitude excessive en arquant le dos retire le travail du fessier et stresse la colonne lombaire ; arrêtez le mouvement dès que le bassin commence à basculer.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pause en contraction maximale — Marquer une pause d’une seconde jambe tendue en arrière intensifie le travail du fessier.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger avant de maîtriser le mouvement isolé — Une charge trop lourde encourage à utiliser l’élan du bassin plutôt que la contraction du fessier ; réduisez le poids pour garder un mouvement strict.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un kickback fessier au poids du corps, à quatre pattes, reproduit le même mouvement sans machine.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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