Jambes
Step-up avec montée de genou, barre devant
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Step-up avec montée de genou, barre devant
Profil de l’exercice
Barre, banc ou boxNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Placez la barre à l’avant des épaules (position de front squat), coudes hauts.
- Debout devant un banc à hauteur de genou, posez un pied entièrement à plat dessus.
- Poussez sur ce pied pour vous redresser complètement, buste droit et barre stable.
- En haut, montez le genou de la jambe arrière vers l’avant, puis reposez le pied au sol avec contrôle.
Erreur technique courante
- Laisser les coudes descendre — Des coudes qui tombent font basculer la barre vers l’avant et arrondissent le dos ; gardez les coudes hauts pour maintenir une position de front rack stable.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Hauteur du banc — Un banc plus bas réduit la demande de mobilité de hanche tout en conservant l’intention du mouvement.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir un banc trop haut — Un support trop élevé force une bascule du bassin qui retire la tension des quadriceps ; utilisez une hauteur permettant une extension complète et contrôlée de la jambe d’appui.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le step-up au poids du corps, avec montée de genou, reproduit le même schéma sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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