Cardio
Nage crawl
Muscles ciblés : Grand dorsal, grand pectoral.
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PiscineNiveau : IntermédiaireCardio
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Flottez à plat ventre, corps aligné et horizontal dans l'eau.
- Tendez un bras devant vous et attaquez l'eau coude haut.
- Tirez la main vers le bas puis vers l'arrière au niveau de la hanche pendant que le corps roule vers ce côté.
- Ramenez le bras au-dessus de l'eau pendant que l'autre commence son tirage.
- Battez des jambes en continu depuis les hanches, chevilles souples, légère flexion du genou.
- Tournez la tête pour inspirer tous les deux ou trois mouvements, au moment où la main sort de l'eau.
Erreur technique courante
- Laisser tomber le coude à l'attaque — Ça fait fuir l'eau et perdre l'efficacité du tirage.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Crawl avec pull-buoy — Une planche entre les cuisses isole le travail des bras en retirant la propulsion des jambes.
- Respiration unilatérale vs. bilatérale — Respirer systématiquement du même côté ou alterner les côtés modifie l'équilibre et la symétrie de la nage.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Enchaîner de longues distances sans jamais travailler la technique — Le volume seul ne corrige pas les défauts de nage — alternez séances de distance et séances techniques courtes et concentrées.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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