Jambes
Abduction de hanche à la poulie
Muscles ciblés : Moyen fessier.
Abduction de hanche à la poulie
Profil de l’exercice
Poulie basse, manchette de chevilleNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Manchette fixée à la cheville la plus éloignée de l’appareil, poulie au plus bas.
- Tenez-vous de profil, mains sur le cadre pour l’équilibre, pieds à largeur d’épaules.
- Gainez l’abdomen et gardez le genou de la jambe de travail tendu.
- Écartez la jambe vers l’extérieur, talon en tête, puis redescendez en contrôle.
Erreur technique courante
- Balancer la jambe avec l’élan — Utiliser l’élan pour lever la jambe retire la tension du moyen fessier ; contrôlez le mouvement du début à la fin.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Position assise — Réalisable également assis sur un appareil dédié, cette variante isole le mouvement sans solliciter l’équilibre debout.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Tourner la pointe de pied vers le haut — Orienter la pointe vers le haut fait davantage travailler les fléchisseurs de hanche que le moyen fessier ; gardez le pied neutre, talon en tête du mouvement.
Sans matériel
Alternative à domicile
L’abduction de hanche à l’élastique ou allongée sur le côté reproduit le même travail sans poulie.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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