Jambes
Fente avant
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Fente avant
Profil de l’exercice
Poids du corps ou haltèresNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Debout, faites un grand pas en avant.
- Descendez en fléchissant les deux genoux jusqu’à un angle proche de 90°.
- Gardez le buste droit et le gainage engagé.
- Poussez sur la jambe avant pour revenir à la position de départ.
Erreur technique courante
- Genou avant qui part vers l’intérieur — Un valgus dynamique du genou est souvent lié à un contrôle encore limité des rotateurs externes de hanche.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Fente statique vs marchée — Rester en place et alterner les jambes (fente statique) simplifie l’équilibre par rapport à la fente marchée qui ajoute une composante dynamique.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Ajouter des haltères avant de stabiliser le genou — Charger avant que le genou avant reste aligné à chaque répétition amplifie le valgus ; consolidez la technique au poids du corps d’abord.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans matériel ; pour progresser, ajoutez des bouteilles d’eau ou un sac à dos lesté.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Passer à l’action
Programmes qui utilisent cet exercice
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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