Jambes
Hyperextension inversée
Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis.
Hyperextension inversée
Profil de l’exercice
Banc plat ou surface surélevéeNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Allongé sur le ventre en travers d’un banc, hanches au bord, buste et bras stabilisés sur le banc.
- Jambes tendues et suspendues dans le vide au départ.
- Remontez les jambes tendues jusqu’à l’alignement avec le buste, en contractant les fessiers.
- Redescendez en contrôlant jusqu’à la position de départ.
Erreur technique courante
- Utiliser l’élan pour lancer les jambes — Balancer les jambes avec élan plutôt que de les lever par la contraction des fessiers réduit l’efficacité du mouvement et stresse le bas du dos ; contrôlez chaque répétition sans à-coup.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Une jambe à la fois — Réaliser le mouvement une jambe après l’autre augmente l’intensité et le travail d’équilibre.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Chercher une amplitude excessive en cambrant le dos — Monter les jambes trop haut en hyperextendant la colonne stresse les lombaires ; arrêtez le mouvement à l’alignement du buste avec les jambes.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un superman au sol, allongé sur le ventre, reproduit un travail proche des fessiers et érecteurs du rachis sans banc.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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