Jambes
Step-up avec montée de genou, barre nuque
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Step-up avec montée de genou, barre nuque
Profil de l’exercice
Barre, banc ou boxNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Barre sur le haut du dos, debout devant un banc solide à hauteur de genou.
- Posez un pied entièrement à plat sur le banc, gainage engagé.
- Poussez sur ce pied pour vous redresser complètement, buste droit et barre stable.
- En haut, montez le genou de la jambe arrière vers l’avant, puis reposez le pied au sol avec contrôle.
Erreur technique courante
- Pousser sur la jambe arrière plutôt que sur la jambe d’appui — Utiliser la jambe restée au sol pour s’aider à monter retire le travail de la jambe posée sur le banc ; la poussée doit venir entièrement de la jambe en appui sur le support.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Hauteur du banc — Un banc plus bas réduit la demande de mobilité de hanche tout en conservant l’intention du mouvement.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir un banc trop haut — Un support trop élevé force une bascule du bassin qui retire la tension des quadriceps ; utilisez une hauteur permettant une extension complète et contrôlée de la jambe d’appui.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le step-up au poids du corps, avec montée de genou, reproduit le même schéma sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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