Jambes
Soulevé de terre sumo au kettlebell
Muscles ciblés : Fessiers, adducteurs, quadriceps.
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Un kettlebellNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Placez-vous pieds plus larges que les épaules, pointes de pieds tournées vers l’extérieur d’environ 30°.
- Posez le kettlebell au sol entre les pieds, directement sous les hanches.
- Poussez les hanches en arrière, fléchissez les genoux et saisissez la poignée à deux mains.
- Gainez le tronc, relevez la poitrine et aplatissez le dos dans une position de départ solide.
- Poussez le sol par les talons pour vous redresser complètement, fessiers contractés et hanches verrouillées en haut.
- Redescendez le kettlebell au sol avec contrôle en repoussant les hanches en arrière et en fléchissant les genoux.
Erreur technique courante
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur — Laisser les genoux partir vers l’intérieur en remontant reporte le travail sur les articulations plutôt que sur les fessiers ; poussez les genoux dans l’axe des pieds tout au long du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Soulevé de terre roumain au kettlebell — La version roumaine (voir la fiche correspondante), stance resserrée et jambes plus tendues, oriente davantage le travail vers les ischio-jambiers une fois le sumo maîtrisé.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Arrondir le bas du dos en bas du mouvement — Arrondir le bas du dos au moment de saisir le kettlebell charge dangereusement la colonne ; gardez le dos plat dès la position de départ, quitte à réduire l’amplitude au sol.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le soulevé de terre au poids du corps (voir la fiche correspondante) reproduit le même schéma de hanche large sans aucun matériel.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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