Jambes
Squat gobelet (goblet squat)
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.
Squat gobelet (goblet squat)
Profil de l’exercice
Haltère ou kettlebellNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Tenez une charge contre la poitrine à deux mains.
- Pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Descendez en poussant les hanches vers l’arrière, coudes entre les genoux.
- Remontez en poussant le sol avec les pieds.
Erreur technique courante
- Buste qui s’effondre en avant — Laisser tomber le buste reporte la charge sur le bas du dos ; gardez la poitrine haute pendant toute la descente.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pieds plus larges, pointes ouvertes — Un écartement plus large et des pointes de pieds ouvertes orientent davantage le travail vers les adducteurs et les fessiers.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Passer trop vite à une charge lourde en une main — Au-delà d’un certain poids, tenir la charge à deux mains devient difficile ; mieux vaut passer au squat avant (barre) plutôt que de forcer une prise instable à un bras.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat au poids du corps, bras tendus devant soi pour l’équilibre, reproduit le même schéma sans charge.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.