Aller au contenu principal
Force Addict Academy

Jambes

Split squat isométrique

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers.

Split squat isométrique

Profil de l’exercice

Poids du corpsNiveau : DébutantJambes

Muscles ciblés

Droit fémoralVaste latéralVaste médialVaste intermédiaireGrand fessierMoyen fessierPetit fessier

Comment l’exécuter

  1. Avancez un pied en position de fente, mains le long du corps.
  2. Regardez droit devant et gainez légèrement le tronc, buste incliné vers l’avant.
  3. Descendez sous contrôle jusqu’à ce que le genou arrière effleure le sol.
  4. Poussez à travers le pied avant pour que le genou arrière se soulève de deux à trois centimètres.
  5. Maintenez cette position pendant la durée prescrite sans laisser le genou avant dériver vers l’intérieur.
  6. Redescendez le genou arrière au sol, relevez-vous, puis répétez de l’autre côté.

Erreur technique courante

  • Reporter le poids sur le pied arrière — Reporter le poids sur le pied arrière retire la charge du quadriceps avant, qui est la cible de l’exercice ; gardez l’essentiel du poids sur la jambe avant.

Varier le stimulus

Variantes d’exécution

  • Split squat dynamique — Réaliser des répétitions complètes plutôt qu’un maintien statique convient mieux pour construire de la force sur l’ensemble de l’amplitude.

Charge & volume

Erreur de charge fréquente

  • Verrouiller le tronc et retenir sa respiration — Verrouiller le tronc et retenir sa respiration écourte généralement le maintien ; respirez de façon régulière pendant toute la durée de la position.

Sans matériel

Alternative à domicile

Ce mouvement ne nécessite déjà aucun équipement et constitue une base solide avant d’ajouter une charge en split squat classique.

Pas ce matériel ?

Alternatives à équipement différent

Squat back (barre haute)Barre, rackSquat gobelet (goblet squat)Haltère ou kettlebellSquat bulgareBanc, haltères

Jambes

Autres exercices de cette région

Squat back (barre haute)Squat front (barre avant)Squat gobelet (goblet squat)
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.

Continuer la lecture

BibliothèqueTous les exercicesJambesSquat back (barre haute)

Prêt à structurer votre progression ?

Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.

Voir les programmes sportifsVoir la boutique Force Addict Pro