Dos
Rowing barre buste penché, prise supination
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
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BarreNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Chargez une barre et placez-vous pieds à largeur d’épaules devant elle.
- Poussez les hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, jusqu’à un buste proche de 45°.
- Saisissez la barre en supination, un peu plus large que les épaules, dos plat.
- Tirez la barre vers le bas des côtes, coudes proches du corps.
- Serrez les omoplates en haut du mouvement sans vous redresser.
- Redescendez la barre jusqu’à extension complète des bras avec contrôle, puis répétez.
Erreur technique courante
- Arrondir le bas du dos pour atteindre la barre — Arrondir le bas du dos pour compenser un manque de mobilité de hanche concentre la charge sur la colonne lombaire ; ajustez l’angle du buste plutôt que d’arrondir le dos.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise pronation — La version classique en pronation (voir la fiche Rowing barre buste penché) répartit davantage le travail entre le dos et les trapèzes, à comparer avec cette version en supination plus centrée sur le grand dorsal.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Se redresser à chaque répétition pour tricher la charge — Utiliser une poussée des hanches pour aider chaque répétition remplace la tension du dos par de l’élan ; gardez le buste fixe à l’angle choisi tout au long de la série.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le rowing inversé (barre basse ou sangles de suspension) reproduit un schéma de tirage horizontal proche sans charger une barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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