Dos
Rowing à la machine, prise en supination
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps brachial.
Rowing à la machine, prise en supination
Profil de l’exercice
Machine à rowing, poitrine appuyéeNiveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Réglez l’appui poitrine à hauteur du haut de la poitrine, épaules juste au-dessus des poignées.
- Saisissez les poignées en supination, paumes vers le haut, bras tendus vers le bas.
- Gainez l’abdomen et pressez fermement la poitrine contre l’appui pour bloquer le buste.
- Tirez les poignées vers le bas des côtes en menant avec les coudes, serrez le dos et les biceps en haut, puis redescendez lentement sur 2 à 3 secondes jusqu’à l’étirement complet.
Erreur technique courante
- Curler la charge avec les bras — Lever la charge en pliant d’abord les coudes comme un curl retire le rôle du dos dans le tirage ; laissez les coudes mener le mouvement en premier.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise neutre — Passer à une prise neutre réduit légèrement l’implication des biceps tout en gardant le même angle de tirage bas.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Écarter les coudes largement — Écarter les coudes transforme le rowing en version proche d’un tirage prise large et retire l’accent sur le bas du grand dorsal ; gardez-les proches du corps.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing à l’élastique, prise en supination, buste penché, reproduit le même angle de tirage.
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.