Abdominaux & core
Dead bug
Muscles ciblés : Transverse, grand droit.
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Poids du corpsNiveau : DébutantAbdominaux & core
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux fléchis à 90°.
- Gardez le bas du dos plaqué au sol.
- Tendez un bras et la jambe opposée vers le sol simultanément.
- Revenez à la position de départ et alternez.
Erreur technique courante
- Le bas du dos décolle du sol — Si les lombaires se cambrent, réduisez l’amplitude du mouvement pour garder le dos plaqué au sol.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Un membre à la fois — Ne tendre qu’un bras ou qu’une jambe à la fois, plutôt que les deux opposés simultanément, simplifie l’exercice pour les débutants.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Aller trop vite pour enchaîner plus de répétitions — Le dead bug est un exercice de contrôle, pas de vitesse ; ralentissez et réduisez l’amplitude si le bas du dos décolle, plutôt que d’enchaîner rapidement.
Sans matériel
Alternative à domicile
Déjà réalisable sans aucun matériel, sur un tapis ou une surface confortable.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Abdominaux & core
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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