Dos
Rowing à la poulie, rotation en supination
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps brachial.
Rowing à la poulie, rotation en supination
Profil de l’exercice
Poulie basse, deux poignées simplesNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Fixez deux poignées simples à une poulie basse et prenez-les paumes face à face.
- Reculez jusqu’à tendre le câble, buste droit, léger fléchissement des genoux, tronc gainé.
- Tirez les deux poignées vers les côtes en tournant les poignets pour finir paumes vers le haut.
- Serrez les omoplates en fin de tirage, coudes derrière le buste, puis inversez le mouvement en tournant les poignets vers le retour.
Erreur technique courante
- Oublier la rotation du poignet — Ramer avec une prise fixe sans tourner les poignets perd le supplément de contraction sur le dos et les biceps propre à cet exercice.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Un bras à la fois — Réaliser le mouvement bras par bras avec une seule poignée permet d’exagérer la rotation et de corriger une asymétrie.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Se pencher en arrière pour tirer — Utiliser le poids du corps en basculant vers l’arrière retire le travail du dos ; tirez proprement en gardant le buste stable.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un rowing à l’élastique avec rotation du poignet en fin de tirage reproduit la même contraction supplémentaire.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.