Dos
Traction supination (chin-up)
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps.
Traction supination (chin-up)
Profil de l’exercice
Barre de tractionNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Saisissez la barre en supination, mains à largeur d’épaules.
- Partez bras tendus, gainage engagé.
- Tirez jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement sans relâcher le gainage.
Erreur technique courante
- Amplitude incomplète — Ne pas redescendre bras complètement tendus réduit le travail musculaire ; contrôlez toute l’amplitude.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise resserrée — Mains rapprochées, sollicite davantage les biceps au détriment d’une partie du travail du grand dorsal.
- Tempo négatif ralenti — Descendre en 3 à 5 secondes développe la force excentrique, utile pour progresser vers les premières tractions strictes.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Négliger la phase descendante — Se laisser tomber rapidement après chaque répétition prive le mouvement d’une bonne part de son bénéfice ; contrôlez systématiquement la descente.
Sans matériel
Alternative à domicile
À défaut de barre, des tractions négatives depuis une chaise ou un rowing élastique en supination travaillent un schéma proche.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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