Jambes
Thruster
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, épaules.
Thruster
Profil de l’exercice
Barre ou haltèresNiveau : AvancéJambes
Comment l’exécuter
- Barre ou haltères au niveau des épaules, pieds à largeur d’épaules.
- Descendez en squat complet, coudes hauts.
- Remontez en poussant explosivement sur les jambes.
- Enchaînez immédiatement en poussant la charge au-dessus de la tête jusqu’à l’extension des bras.
Erreur technique courante
- Séparer les deux mouvements — Marquer un temps d’arrêt entre le squat et la poussée fait perdre l’élan des jambes qui doit propulser la charge vers le haut ; enchaînez les deux phases dans un seul mouvement fluide.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Avec kettlebells — Les kettlebells, tenues en position goblet ou en prise haute, offrent une trajectoire différente des haltères classiques.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir la charge du développé militaire pour le thruster — L’élan des jambes permet de propulser plus lourd qu’un développé strict ; à l’inverse, ne cherchez pas à squatter aussi lourd qu’un squat isolé, la charge doit rester maniable au-dessus de la tête.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat sauté enchaîné avec une poussée de bras vers le haut (sans charge) reproduit le schéma de coordination sans matériel.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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