Épaules
Arraché barre (snatch)
Muscles ciblés : Épaules, fessiers, gainage.
Arraché barre (snatch)
Profil de l’exercice
BarreNiveau : AvancéÉpaules
Comment l’exécuter
- Pieds à largeur de hanches, barre au sol au-dessus du milieu du pied, prise large, dos plat.
- Poussez le sol et accélérez la barre le long du corps en explosant sur l’extension des hanches.
- Passez rapidement sous la barre pour la réceptionner au-dessus de la tête en squat complet, bras verrouillés.
- Remontez du squat, barre stable au-dessus de la tête, gainage engagé jusqu’à l’extension complète.
Erreur technique courante
- Tirer la barre à la seule force des bras — Tirer précocement avec les bras au lieu de laisser les jambes et les hanches produire la puissance ralentit la barre et complique la réception ; laissez les jambes initier le mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Progression par étapes (muscle snatch puis power snatch) — Maîtriser d’abord l’arraché strict puis l’arraché power avant d’ajouter la réception en squat complet sécurise l’apprentissage de ce mouvement technique.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger avant de maîtriser chaque étape du mouvement — L’arraché complet est un mouvement olympique exigeant en technique ; progressez d’abord avec l’arraché strict et l’arraché power à charge légère avant d’ajouter du poids sur l’arraché complet.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat sauté avec réception basse et bras levés au-dessus de la tête reproduit une partie de la coordination sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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