Jambes
Kickback fessier à la poulie, debout
Muscles ciblés : Fessiers.
Kickback fessier à la poulie, debout
Profil de l’exercice
Poulie basse, manchette de chevilleNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Manchette à la cheville, poulie au plus bas, faites face à l’appareil.
- Reculez jusqu’à tendre le câble, tenez le cadre à deux mains pour l’équilibre.
- Gainez l’abdomen et gardez une légère flexion du genou d’appui.
- Poussez la jambe de travail vers l’arrière et le haut en serrant le fessier, hanches fixes, puis revenez en contrôle.
Erreur technique courante
- Cambrer le bas du dos pour gagner de l’amplitude — Cambrer pour aller plus loin déplace le travail vers la colonne plutôt que le fessier ; limitez l’amplitude à ce que permet un bassin stable.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Jambe tendue ou légèrement fléchie — Une légère flexion du genou de la jambe de travail permet de mieux isoler le grand fessier sur toute l’amplitude.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Faire pivoter les hanches à chaque répétition — Ouvrir les hanches pour aller plus loin augmente l’amplitude apparente sans plus de travail réel du fessier ; gardez le bassin face à l’appareil.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le donkey kicks (extension de hanche à quatre pattes) reproduit le même schéma de mouvement sans poulie.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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