Jambes
Abduction de hanche à l’élastique
Muscles ciblés : Moyen fessier.
Abduction de hanche à l’élastique
Profil de l’exercice
Élastique (mini-band)Niveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Placez un élastique autour des chevilles ou juste au-dessus des genoux.
- Debout, légère flexion des genoux, mains sur les hanches pour l’équilibre.
- Poussez une jambe tendue vers le côté contre la résistance de l’élastique.
- Revenez en contrôlant la tension, puis répétez avant de changer de jambe.
Erreur technique courante
- Pencher le buste du côté opposé — Se pencher pour aider la jambe à s’écarter retire le travail du moyen fessier ; gardez le buste droit et laissez la hanche seule produire le mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Élastique de résistance différente — Une bande plus fine se prête à un travail en volume élevé, souvent utilisé en échauffement pour activer les fessiers avant une séance jambes.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Choisir une bande trop forte trop tôt — Une résistance excessive fait basculer les hanches vers l’avant et transforme le mouvement en travail de fléchisseurs de hanche ; réduisez la tension pour isoler le moyen fessier.
Sans matériel
Alternative à domicile
L’abduction de hanche au sol, allongé sur le côté, sollicite le même muscle sans élastique.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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