Épaules
Arraché power barre (power snatch)
Muscles ciblés : Épaules, fessiers, gainage.
Arraché power barre (power snatch)
Profil de l’exercice
BarreNiveau : AvancéÉpaules
Comment l’exécuter
- Pieds à largeur de hanches, barre au sol au-dessus du milieu du pied, prise large, dos plat.
- Poussez le sol et accélérez la barre le long du corps en explosant sur l’extension des hanches.
- Passez rapidement sous la barre et réceptionnez-la au-dessus de la tête, bras verrouillés.
- Stabilisez la réception en quart de squat, puis remontez debout, barre stable au-dessus de la tête.
Erreur technique courante
- Tirer avec les bras avant les jambes — Tirer la barre avec les bras trop tôt, sans attendre l’extension complète des jambes et des hanches, réduit fortement la vitesse de la barre ; laissez les jambes initier la puissance.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Depuis un point suspendu (hang power snatch) — Démarrer la barre à hauteur des genoux simplifie la phase de tirage initiale pour se concentrer sur l’extension explosive des hanches.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Charger avant de maîtriser la réception — Une réception instable ou des coudes mous à charge lourde exposent l’épaule à un risque de blessure ; consolidez la réception à vide ou très léger avant d’augmenter la charge.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat sauté avec réception en quart de squat reproduit la logique de réception explosive sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Épaules
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
Continuer la lecture
Prêt à structurer votre progression ?
Retrouvez l’ensemble de nos guides anatomie, programmes et diététique, et l’équipement Force Addict Pro pour passer à l’action.