Jambes
Kickback fessier à la poulie, jambe tendue
Muscles ciblés : Fessiers.
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Poulie basse, manchette de cheville, bancNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Manchette à la cheville, poulie réglée au plus bas, faites face à l’appareil.
- Reculez de quelques pas et posez les avant-bras sur un banc devant vous.
- Jambe de travail légèrement en avant pour garder le câble tendu, gainage engagé.
- Poussez la jambe tendue vers l’arrière et le haut en serrant le fessier, puis redescendez en contrôle.
Erreur technique courante
- Cambrer le bas du dos — Cambrer pour lever la jambe plus haut déplace le travail vers le bas du dos plutôt que vers le fessier ; gardez le bassin stable.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- À quatre pattes — Réaliser le kickback à quatre pattes sans banc, câble à la cheville, est une alternative plus accessible si aucun banc n’est disponible.
- Par rapport à la version debout — Poser les avant-bras sur un banc retire toute variable d’équilibre du haut du corps : c’est la version à privilégier pour bien débuter ou pour isoler le fessier sans compenser avec le tronc, là où la version debout demande de tenir le cadre de la poulie à deux mains.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Plier le genou en cours de mouvement — Fléchir le genou pendant la poussée transfère une partie du travail vers les ischio-jambiers plutôt que le fessier ; gardez la jambe tendue.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le même mouvement réalisé avec un élastique autour des chevilles, à quatre pattes, reproduit la tension sans poulie.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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