Dos
Tirage vertical à la machine
Muscles ciblés : Grand dorsal, biceps brachial.
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Machine tirage vertical (levier guidé)Niveau : DébutantDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Assis face à la machine, cuisses calées sous les appuis, prise sur les poignées.
- Gardez le buste droit avec une légère inclinaison arrière.
- Tirez les poignées vers le bas jusqu’au niveau du haut de la poitrine.
- Remontez en contrôlant jusqu’à l’extension complète des bras.
Erreur technique courante
- Se pencher excessivement en arrière — Une inclinaison exagérée transforme le tirage vertical en rowing et retire le travail ciblé du dorsal ; gardez le buste presque droit tout au long du mouvement.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Prise neutre — Utiliser une prise neutre, quand la machine le permet, sollicite davantage le grand dorsal en réduisant le travail des biceps.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Tirer avec les bras avant les omoplates — Initier le tirage avec les biceps plutôt qu’en abaissant d’abord les omoplates réduit le travail du dos ; enclenchez toujours les omoplates avant de plier les coudes.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un tirage vertical élastique, ancré en hauteur, reproduit le même mouvement de tirage sans machine.
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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