Dos
Tirage d’arraché
Muscles ciblés : Trapèzes, fessiers, ischio-jambiers.
Tirage d’arraché
Profil de l’exercice
Barre olympiqueNiveau : IntermédiaireDos
Comment l’exécuter
- Prise largeur arraché, talons à largeur de hanches, barre au-dessus de l’avant du pied.
- Genoux poussés vers l’extérieur à l’intérieur des bras, épaules au-dessus de la barre, tronc gainé.
- Poussez tout le pied dans le sol et conservez l’angle du dos jusqu’à ce que la barre dépasse les genoux.
- À mi-cuisse, ouvrez violemment les hanches et étendez les jambes verticalement dans la barre.
- Terminez par un haussement franc des trapèzes et une légère flexion des coudes, barre proche du corps.
- Redescendez la barre le long de la même trajectoire sous contrôle et repositionnez-vous.
Erreur technique courante
- Tirer trop tôt avec les bras — Tirer avec les bras trop tôt raccourcit l’extension et éloigne la barre des jambes ; laissez l’extension des hanches se terminer avant de plier les coudes.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Tirage haut prise d’arraché — Poursuivre le tirage jusqu’à amener les coudes haut et à l’extérieur ajoute un travail supplémentaire des trapèzes et des épaules.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Hyperextension du dos en haut du mouvement — Cambrer excessivement le bas du dos en fin de tirage plutôt que de finir droit charge la colonne lombaire ; visez une position debout neutre.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un soulevé de terre roumain explosif enchaîné avec un saut vertical entraîne une triple extension proche sans barre.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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