Cardio
Sortie longue
Muscles ciblés : Mollets, quadriceps.
Sortie longue
Profil de l’exercice
Tapis de courseNiveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Lancez le tapis doucement et montez progressivement jusqu'à une allure de course facile, tenable en conversation.
- Courez droit, hanches sous le buste, épaules relâchées.
- Posez le pied sous votre centre de masse plutôt que de tendre la jambe devant vous.
- Maintenez l'allure stable sur toute la durée prévue au lieu d'accélérer progressivement.
- Revenez à la marche pendant plusieurs minutes avant de descendre.
Erreur technique courante
- Courir la sortie longue trop vite — Ça compromet la séance suivante plus intense — la sortie longue doit rester à une allure facile, pas un test de vitesse.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Sortie longue progressive — Terminer les derniers kilomètres un peu plus vite que le reste, une fois la sortie longue de base bien installée, prépare à l'allure de course.
- Sortie longue en nature — Remplacer le tapis par un sentier ou un parc ajoute un relief léger et change le rythme, tout en restant à allure facile.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Augmenter la distance par grands paliers — C'est la cause la plus fréquente de blessures liées à l'impact chez les coureurs d'endurance.
Sans matériel
Alternative à domicile
Course en extérieur sur un parcours plat et régulier.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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