Dos
Extension lombaire aux haltères
Muscles ciblés : Érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers.
Extension lombaire aux haltères
Profil de l’exercice
Banc à lombaires, haltèreNiveau : IntermédiaireDos
Comment l’exécuter
- Réglez le support de hanches d’un banc à 45° juste sous le bassin et calez les chevilles sous le rouleau.
- Tenez un haltère à deux mains contre la poitrine.
- Gainez les abdominaux et alignez tête, colonne et hanches.
- Pliez au niveau des hanches et descendez le buste jusqu’à sentir les ischio-jambiers s’étirer.
- Poussez les hanches dans le support et tendez le buste jusqu’à former une ligne droite avec les jambes.
- Marquez une pause en haut, redescendez sous contrôle et répétez.
Erreur technique courante
- Ajouter du poids trop tôt — Ajouter une charge avant de maîtriser la version au poids du corps arrondit le dos sous l’effet du bras de levier supplémentaire ; consolidez d’abord la technique sans charge.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Extension lombaire au poids du corps — Réaliser le mouvement sans haltère, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, reste la base à maîtriser en premier.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Monter au-delà de l’alignement du corps — Monter au-delà d’une ligne droite en haut du mouvement comprime les lombaires sous charge ; arrêtez-vous à l’alignement du buste avec les jambes.
Sans matériel
Alternative à domicile
Le superman au sol, bras et jambes levés simultanément, reproduit le même schéma d’extension sans banc ni haltère.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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