Jambes
Pont fessier grenouille (frog pump)
Muscles ciblés : Fessiers.
Pont fessier grenouille (frog pump)
Profil de l’exercice
Poids du corpsNiveau : DébutantJambes
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras posés le long du corps.
- Plantes de pieds jointes, laissez les genoux s’ouvrir vers l’extérieur.
- Glissez les talons vers les hanches et plaquez le bas du dos au sol.
- Basculez le bassin puis poussez à travers les bords extérieurs des pieds pour lever les hanches.
- Serrez fort les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
- Redescendez les hanches juste avant de toucher le sol et répétez pour un nombre de répétitions élevé.
Erreur technique courante
- Cambrer le bas du dos pour monter plus haut — Cambrer le bas du dos pour gagner de la hauteur déplace le travail vers les érecteurs du rachis ; limitez la montée à ce que les fessiers peuvent produire sans cambrer.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Pont fessier classique — Réaliser le mouvement genoux joints et pieds à plat au sol sollicite davantage l’ensemble de la chaîne postérieure.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Laisser les genoux se refermer — Laisser les genoux revenir vers le centre retire l’abduction qui oriente le travail vers les fessiers ; gardez-les ouverts tout au long de la série.
Sans matériel
Alternative à domicile
Ce mouvement ne nécessite déjà aucun équipement et constitue lui-même une alternative légère au pont fessier chargé.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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