Cardio
Fractionné course
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, mollets.
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Poids du corpsNiveau : IntermédiaireCardio
Comment l’exécuter
- Échauffez-vous en course facile jusqu'à ce que la respiration monte et que les jambes soient déliées.
- Fixez une durée d'effort et une durée de récupération avant de démarrer le premier bloc.
- Accélérez sur le bloc d'effort à une allure tenable seulement sur la durée prévue.
- Courez droit, cadence rapide, hanches qui avancent, bras qui balancent d'avant en arrière.
- Redescendez en récupération active (jog ou marche) plutôt que de vous arrêter net.
- Répétez les blocs effort/récupération prévus, puis terminez en jog facile.
Erreur technique courante
- Partir trop vite sur le premier bloc — Chaque bloc suivant sera plus lent que le premier — mieux vaut une allure homogène du début à la fin.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Fractionné court (30/30) — Trente secondes d'effort, trente secondes de récupération : travaille la puissance aérobie avec une fatigue qui reste gérable.
- Fractionné long (3-5 min) — Des blocs plus longs à allure proche du seuil développent la capacité à soutenir un effort soutenu plus longtemps.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Faire du fractionné à chaque séance — La progression stagne si le volume aérobie facile n'est jamais construit à côté — le fractionné complète, il ne remplace pas.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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