Jambes
Squat bulgare assisté au kettlebell
Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps.
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Kettlebell, bancNiveau : DébutantJambes
Comment l’exécuter
- Tenez-vous à quelques dizaines de centimètres devant un banc et posez le dessus du pied arrière dessus.
- Tenez un kettlebell léger à hauteur de poitrine, prise gobelet à deux mains.
- Gainez le tronc et vérifiez que le pied avant est assez avancé pour que le genou plie librement.
- Descendez droit vers le bas en fléchissant les deux jambes jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Gardez le kettlebell collé à la poitrine et le buste droit tout au long de la descente.
- Poussez sur le talon avant pour vous redresser et repositionnez-vous pour la répétition suivante.
Erreur technique courante
- Placer le pied avant trop près du banc — Placer le pied avant trop près du banc force le genou à dépasser largement la pointe du pied de façon inconfortable ; avancez le pied avant jusqu’à ce que la flexion soit propre.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Squat bulgare aux haltères — Tenir un haltère dans chaque main plutôt qu’un kettlebell en contrepoids permet de charger davantage une fois l’équilibre maîtrisé.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Pousser sur le pied arrière pour s’aider — Pousser sur le pied arrière pour aider à remonter retire le défi unilatéral de l’exercice ; laissez le pied avant produire toute la force.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un squat bulgare au poids du corps, mains libres ou sur les hanches, reproduit le même schéma sans kettlebell.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
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Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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