Dos
Pull-over barre
Muscles ciblés : Grand dorsal.
Pull-over barre
Profil de l’exercice
Barre, bancNiveau : IntermédiaireDos
Muscles ciblés
Comment l’exécuter
- Allongé sur un banc plat, tête soutenue, pieds à plat au sol.
- Tenez la barre au-dessus de la poitrine, prise à largeur d’épaules, légère flexion des coudes.
- Descendez la barre en arc derrière la tête jusqu’à sentir un étirement profond du dos.
- Marquez une pause en bas, puis ramenez la barre au-dessus de la poitrine en gardant l’angle des coudes fixe.
Erreur technique courante
- Plier et déplier les coudes en cours de mouvement — Faire varier l’angle des coudes transforme le pull-over en extension de triceps et retire le travail du grand dorsal ; gardez un angle de coude quasi fixe sur toute l’amplitude.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Amplitude de l’étirement — Descendre légèrement plus ou moins bas selon la mobilité d’épaule permet d’ajuster l’intensité de l’étirement sans changer la charge.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Descendre la barre trop vite — Une descente trop rapide stresse l’avant de l’épaule sans réellement charger le dos ; contrôlez la descente sur 3 à 4 secondes pour rester dans l’amplitude utile.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un pull-over à l’élastique fixé en hauteur reproduit le même arc de mouvement sans barre ni banc.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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