Jambes
Box jump
Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, mollets.
Box jump
Profil de l’exercice
Box ou plateforme stableNiveau : IntermédiaireJambes
Comment l’exécuter
- Debout face à la box, pieds à largeur d’épaules.
- Fléchissez légèrement les genoux et balancez les bras pour prendre l’élan.
- Sautez pour poser les deux pieds à plat sur la box.
- Réceptionnez genoux fléchis, puis redescendez en marchant ou en sautant en arrière.
Erreur technique courante
- Sauter sur une box trop haute — Choisir une hauteur excessive pousse à réceptionner en position instable ou genoux trop fléchis ; choisissez une hauteur permettant une réception propre et contrôlée.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Descente en marchant plutôt qu’en sautant — Redescendre en marchant, plutôt qu’en sautant en arrière, réduit nettement l’impact cumulé sur les articulations à volume égal.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Augmenter la hauteur avant de fiabiliser la réception — Viser une box plus haute avant de maîtriser une réception stable et silencieuse augmente le risque de chute ou de choc tibial ; progressez par petits paliers de hauteur.
Sans matériel
Alternative à domicile
Une marche d’escalier stable, un banc de parc solide ou un rebord bas peuvent remplacer une box de saut dédiée.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Jambes
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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