Dos
Extension lombaire en B-stance
Muscles ciblés : Érecteurs du rachis, fessiers.
Extension lombaire en B-stance
Profil de l’exercice
Banc à lombairesNiveau : IntermédiaireDos
Comment l’exécuter
- Réglez le support de hanches d’un banc à 45° juste sous le bassin.
- Posez un pied à plat sur la plateforme et décalez l’autre pied en arrière, la jambe avant portant l’essentiel du poids.
- Croisez les bras sur la poitrine, gainez les abdominaux et alignez tête, colonne et hanches.
- Pliez au niveau des hanches et descendez le buste jusqu’à sentir un étirement de l’ischio-jambier avant.
- Poussez la hanche avant dans le support et tendez-vous jusqu’à former une ligne droite avec les jambes.
- Marquez une pause en haut, redescendez au même tempo, puis répétez en changeant de jambe avant.
Erreur technique courante
- Arrondir le bas du dos en descendant — Arrondir le bas du dos en descendant déplace la charge des hanches vers des structures passives de la colonne ; gardez le dos plat sur toute l’amplitude.
Varier le stimulus
Variantes d’exécution
- Extension lombaire classique — Répartir le poids également sur les deux jambes retire l’accent unilatéral et convient mieux aux débutants.
Charge & volume
Erreur de charge fréquente
- Laisser le pied arrière porter une part égale du poids — Laisser le pied arrière porter une part égale du poids retire complètement l’accent unilatéral recherché ; gardez le poids concentré sur la jambe avant.
Sans matériel
Alternative à domicile
Un superman au sol en appui asymétrique, une jambe légèrement plus chargée que l’autre, s’en rapproche sans banc.
Pas ce matériel ?
Alternatives à équipement différent
Dos
Autres exercices de cette région
Ces instructions sont générales et pédagogiques ; elles ne remplacent pas l’accompagnement d’un coach ou d’un professionnel, en particulier pour les mouvements techniques (soulevé de terre, squat, développé avec charge élevée). En cas de douleur, arrêtez le mouvement.
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